Tak dapat dinafikan, dalam tempoh berdiet dan mengurangkan berat badan, pasti ada saja cabaran yang akan buat kita give up. Bukan tak usaha, cuma kadang-kadang penat bila tak nampak hasil atau perubahan positif pada tubuh badan tu tak konsisten.

Sebab tu, nak slim down atau turunkan berat badan ni kena ada ilmu pengetahuan yang betul dan tepat. Bukan main hentam diet sampai tak makan apa-apa atau pulun exercise separuh mati. Lelaki bernama Sazali Baharudin ada perkongsian menarik tentang perkara ini.

Pernah mempunyai berat badan melebihi 100 kg, dia kini tampil segak bergaya apabila berjaya menurunkan 45 kg dari berat asal! Disebalik setiap kejayaan pasti ada susah payah dan cabaran, begitu juga dengan Sazali. Jom ambil inspirasi daripada kisah lelaki ini!

Pengalaman Sebagai ‘Tembun’

Nama aku Sazali (bukan ahli bina badan tu bruhh). Tapi orang panggil Zali or Bob but paling win kawan uni pernah panggil aku tembun (combination of tembam dan buncit). Sekarang bila fikir balik sumpah lucu panggilan tu duh! Umur sekarang jubli perak, muda lagi bruhhh…

Sumpah macam nightmare kot. Aku gemuk since sekolah rendah. Masa schooling time badan aku ala-ala budak debab yang kononya comel habis… So hidayah nak kurus tu memang tak de la kan. Tapi ketembunan aku was beyond reasonable thought dan mencapai klimaksnya bila aku masuk uni (2008-2011). Tapi serious makanan kat uni sungguhlah enak malah tersangatlah murah. Duit loan aku rasanya half aku spent for jalan-jalan cari makan! Memang gemuk la kau bruhhh! Hahaha.. Kata-kata dan ejekkan orang aku anggap sebagai picisan dan terus melangkah kehadapan dengan penuh yakin…

Percubaan Mengubah Diri

Masa kat uni dulu, banyak cara aku try nak kurus. Aku pernah main squash sampai 3 pagi, aku pernah cuba tak makan nasi selama 2 bulan, aku pernah jogging keliling kolej setiap petang, aku renang kat swimming pool dan semua la aku buat. Tapi korang tau tak semuanya sia-sia sebab kegigihan aku tidak berserta dengan ilmu yang betul dan tepat. Kesannya berat aku turun naik macam yoyo. So aku fed up dan aku persetankan gaya hidup sihat tu sampai la aku habis belajar masa tu berat paling win dalam hidup aku 115 kg! Hambik kau tu yang kau nak sangat kan! Menangis air mata darah pun dan tak berguna! Muhahaha… Lepas habis belajar aku start praktikal, waktu ni kononnya nak start gigih balik la tapi again sia-sia sebab tak ada ilmu di dada. So the result sah-sah la negative!!! Based cerita kegagalan aku ni aku boleh simpulkan untuk melakukan perubahan mesti kena knowledge! Lepas ilmu penuh di sekitar dada, korang perlukan semangat, motivasi, or so-called istiqamah, then berusaha lah segigihnya dan akhir sekali jangan lupa doa lah pada Tuhan yang satu!

Nak kurus perlu ada ilmu pengetahuan! Dalam kedambaan dan kesedihan aku dengan kegagalan nak kuruskan badan, Aku masih gigih buat research orang-orang yang berjaya kurangkan berat badan. Here then came across video kat youtube kisah “air kosong zero kalori”. Ha? apa yang zero kalori? So korang nampak tak permainan dia kat situ? Kena ada knowledge!!! Ok let’s discuss more details. Daripada video tu aku pun google la ilmu kira kalori.. Outcomes yang aku dapat dan yang telah aku praktikkan dengan jayanya aku huraikan dalam bentuk persoalan seperti berikut. Ha gituhhh…

a) Apa tu kalori?

Kalori atau calorie atau Kcal merupakan tenaga yang terkandung dalam setiap makanan atau minuman. Kalori ini diperlukan untuk badan bagi meneruskan kehidupan seseorang. Namun sekirannya kalori diambil secara berlebihan daripada apa yang diperlukan oleh badan, maka kesanya kalori tersebut akan ditukarkan menjadi lemak. Kalau dah ada lemak tu so paham-paham la ye! huhuhu…

b) Macam mana nak kenal pasti jumlah kalori atau calorie atau Kcal dalam setiap hidangan?

Jumlah kalori bagi setiap hidangan sama ada minuman ataupun makanan tidak sama. So far benda yang aku tahu zero kalori selain air kosang tea o’ dan kopi o’ without sugar!!! Selebihnya, makanan atau minuman yang korang beli dalam bungkusan kan ada nutrition information so cuba check dulu sebelum menjamu selera. Bagi makan-makan lain seperti kuih-muih, segegam nasi, seketul ayam, sekeping roti canai, dan lain-lain lah, normally kalau nak tau jumlah kalori aku akan google dulu..

c) Berapa jumlah kalori yang perlu diambil oleh individu?

Untuk makluman korang setiap individu ada daily calories requirement (DCR). Normally secara average berat korang tu korang darabkan dengan 30 (nak accurate figure google DCR calculato). Let’s say bobo (bukan nama sebenar) berat dia 90 kg ( 90 x 30 = 2700 kalori) so jumlah DCR yang bobo dapat ni adalah jumlah yang perlu bobo ambil untuk badan bobo teruskan kehidupannya dalam sehari! So lagi kurang berat korang maka kurang la jumlah pengambilan kalori korang.

d) Macam mana pecahan kalori ni digunakan/dibakar?

Ok, kalori yang korang ambil akan digunakan ke beberapa bahagian contohnya nak tido korang akan bakar 500 kcal (7 to 8 hours bedtime), jantung korang berdegup tu perlukan plus minus 500 ke 700 kcal sehari, then korang berjalan-jalan dan apa sahaja movement yang korang buat semuanya memerlukan tenaga ataupun kalori. Lantas makanan yang korang ambil tu la akan digunakan untuk meneruskan kehidupan korang.

e) Apa kesannya kalau jumlah DCR diambil secara berlebihan/kurang/maintain?

Untuk pengetahuan korang semua, bagi mengurangkan berat badan sebanyak 1 kilogram, korang kena bakar sebanyak 7700 kalori (ini fakta sahih ye). Makna kata, kalau korang nak lose weight korang kena pastikan jumlah pengambilan kalori korang tu deficit. macam mane boleh kurus dengan konsep deficit ni? Memandangkan DCR korang deficit maka otak korang akan menghantar maklumat untuk menukarkan lemak menjadi tenaga. Justeru, bila lemak korang dah terbakar menjadi tenaga lantas berat badan korang pun kurang le. Begitu juga sekiranya korang nak tambah berat badan korang kena ada lebihan sebanyak 7700 kalori daripada jumlah DCR korang. Berdasarkan contoh bobo tadi, DCR dia 2700 kalori sehari. So let’s say sehari dia buat DCR dia 1600 kalori sahaja (so ada deficit 1100 kalori kan?) kalau dijumlahkan dalam seminggu (1100 x 7 hari) bobo pasti akan dapat kurang berat badan dia sebanyak 1 kg (7700 kalori deficit). Kalau bobo tak berangan nak kurangkan berat badan dan yakin dengan badan dia macam tu je (maintain) dia boleh la ambil jumlah DCR dia tanpa mengurangkan atau menambahkan jumlah tersebut.

c) Apa guna exercise/jogging/gym/physical activities?

Based on the research, 70% of weight loss is done in the kitchen and another 30% baru la datang daripada exercise yang korang buat. Tapi even 30% it’s still consider penting juga la kan. Apa kaitan dengan DCR? Kat sini korang kena faham bahawa setiap physical activity yang korang buat korang perlukan tenaga kan (normally orang cakap burn calories). Ok mari kita rujuk kes bobo tadi. Kalau dia exercise 6 hari seminggu dengan membakar 600 kalori setiap hari (approx jogging kurang lebih sejam sehari) maka dia dah deficitkan jumlah kalori seminggu dia sebanyak 3600 kalori. So mengikut konsep kolori deficit 7700 kalori untuk 1kilogram, bobo bakal berjaya mengurangkan berat dia lebih daripada 0.5 kilogram. Jadi campur dengan DCR yang dia ambil (makanan dan minuman yang di consume) dan physical activities yang dibuat, maka bobo bakal berjaya mengurangkan 1.5kg seminggu. Yakhoooooooo… Memang betul kawalan makanan dan minuman itu penting tapi exercise tak kurang pentingnya jugak sebab nak dapat badan yang cantik dan menawan serta organ-organ dalam yang sihat perlu la buat physical activity (ni kata-kata pakar kesihtan ye). ngeee…

d) Fasa atau peringkat berhadapan dengan “plateau”

“Plateau” adalah perkara penting yang perlu korang tahu. Apa benda alah tu? Plateau ialah suatu keadaan dimana berat badan korang static atau tak turun-turun even korang dah ikut konsep deficit DCR dan exercise macam biasa. Aku sendiri berhadapan dengan situasi ni sebanyak 4 kali. Actually otak kita secara langsung terlibat dalam process mengurangkan berat badan. Tapi macam mana? bila kita melakukan sesuatu perkara rutin yang sama dalam satu jangka masa tertentu, maka otak akan mengantar maklumat ke seluruh anggota badan supaya “immune” dengan tindakan yang kita buat. That’s why orang afrika bila mereka menghadapi isu pemakanan dorang still boleh survive untuk certain time. Otak akan cuba immune dengan keadaan sekeliling sampai la anggota badan hantar maklumat baru akan perubahan sekeliling tersebut. Dalam keadaan ini, korang kena buat double effort la untuk kurus. Normally orang yang give up adalah orang yang berhadapan dengan masalah ni. Ok rujuk semula kes bobo tadi, kalau sebelum ni dia reduce DCR dia kepada 1600 kalori sehari daripada 2700 kalori, dia kena kurangkan lagi maybe 1500 kalori or kurang lagi (tapi pastikan deficit DCR jangan kurang 1/3 daripada jumlah sebanar DCR ye). Untuk sesi exercise plak bobo maybe boleh tingkatkan pembakaran lemak kepada 700 kalori sehari berbanding sebelum ni hanya 600 kalori. Bukan tu je, sekiranya berhadapan dengan situasi plateau ni korang pun kena tukar teknik senaman yang korang buat. Kalau aku dulu, aku buat banyak cardio at the first stage.. Then, bila kena dengan plateau ni aku start hitting weight training (main bebanan contohnya dumbbell and so on). Daripada situ, baru la badan korang akan terkejut dengan tindakan baru yang korang buat then process pembakaran akan berlaku balik. Dalam proses aku berhadapan dengan plateau, aku pernah try macam-macam aktiviti contoh swimming, hiking, indoor games, HIIT (high intensive interval training) dan macam-macam lah. Setiap daripada aktiviti tu aku buat dalam tempoh 2 ke 3 bulan. then aku main gym balik. huhuhuhu…

Proceed Dengan Semangat, Motivasi Dan Istiqamah…

Langkah seterusnya untuk capai kejayaan, korang perlulah ada semangat yang kental. Since aku memang ada semangat nak kurus daripada university lagi, so aku dapatkan balik hidayah tuh lepas aku ada ilmu yang betul. Frankly speaking aku banyak baca success story dalam orang lain untuk naikkan semangat. Perkara yang tidak kurang pentingnya dalam process korang berdiet adalah istiqamah. Aku masa berdepan dengan situasi plateau penah je nak give up tapi fikir nak berubah jadi yang terbaik aku teruskan. Masa hangout dengan buddies pernah je aku kena perli sebab ambik air kosong je and sometime aku tak makan. Ye la kita dah limit DCR kalau exceed hancur la diet bruhh.

Usaha itu kunci kejayaan! Dengan semangat yang berkobar-kobar yang aku ada, aku terus register gym yang berdekatan dengan tempat kerja aku. Alasanya supaya lepas abis je kerja terus pergi gym! Normally aku akan main gym selama 2 jam. Sebab aku aim at the first stage aku nak bakar 500 kalori then, day by day aku increase sampai la penah reach 1000 kalori sehari. Bab-bab makan pulak, semua orang tahu gula dan minyak tu musuh bagi mereka yang berdiet. So aku sedaya upaya avoid dua benda ni dalam hidangan aku. Tapi at least dalam sehari aku akan ambik white coffee with sugar sebab otak kita needs sugar if not migraine plak. Contoh makanan yang aku consume during weekdays:
-Breakfast: biskut kering 3 keping/toast bread + white coffee dalam 200 to 300 kalori
-Brunch: buah-buahan 50 kalori (normally epal)
-Lunch: aku pelbagaikan tapi aku akan pastikan 500 kalori je (pastikan ada carbohydrate and protien)
-Tea time: aku ambik snack dalam 150 kalori (kekacang atau oat+milk)
-Dinner: again aku pelbagaikan dalam lingkungan 300-500 kalori

Dalam kita berdiet ni kita tak boleh stress dan terlalu menekan seperti hidup dalam hutan. Just enjoy your life. So untuk pastikan aku still enjoy, aku buat hari sabtu sebagai cheating day (makan makanan yang korang craving tapi still under total DCR korang) in fact aku tak akan buat physical activity pun. Hari ahad plak aku buat cardio je but aku biarkan diri aku dalam keadaan post-cheating day (consume makanan kurang sikit daripada hari sabtu) cause aku tak nak hari isnin badan terkejut dengan diet aku balik. Ingat, untuk kuruskan badan ni bukan masa cari kita tapi kita yang cari masa. Contohnya aku pernah jogging waktu malam sebab aku missed gym waktu petang atas urusan penting. gigih ke tak bruhh??? Muhahahaha…

Impossible To Be Possible!

Sebenarnya aku masih tak percaya betul ke aku ni yang dah berubah fizikal. but yes nothing is impossible. Bermula dengan kegigihan untuk mengubah cara hidup yang sihat pada 29 May 2012 (berat masa tu 115 kg) sehingga bulan akhir 2013 (dalam setahun setengah) aku dengan bangganya ingin mengumumkan aku telah berjaya mengurangkan berat sebanyak 45 kg which is my new weight is 70 kg. Yahooooooo…

Something yang aku nak share sangat bila aku dah berjaya kurangkan berat badan ni, first of course lah aku memang more confident (masa gemuk aku still confident abis kot). Second, aku rasa lebih aktif in fact aku mula suka buat aktiviti-aktiviti fizikal yang lasak. Third and the most important is dengan hasil usaha aku ni aku berjaya melepasi semua temuduga ujian fizikal bagi kerja baru aku sekarang. Nampak tak? badan baru aku dapat at the same time kerja baru pun aku dapat… Alhamdulillah syukur sangat!!!!

Untuk korang yang baru nak mula ni always remember this, the beginning is always the hardest. Kalau rasa macam nak flop je ingat balik matlamat asal kenapa korang nak kurus. Kalau aku menggemuk since lepas sekolah rendah takkan la aku nak kurus dalam 1 atau 2 bulan kan? Ingat nak buat sesuatu kita kena mulakan dengan ilmu! Ok bruhhh wa chowww dulu… Salam.

Sumber: Sazali Baharudin